10 Wege mehr Fett zu essen

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10 Wege mehr Fett zu essen

Keto und LCHF – wie kann ich mehr Fett essen?

Viele Neu-LCHF’ler und Keto-Freunde haben sich schon gefragt “Wie schaffe ich es mehr Fett zu essen?” Nach dem Low Fat Wahn der vergangenen Jahrzehnte setzt sich mehr und mehr durch, dass Low Fat ausgedient hat und Low Carb die Zukunft gehört. Zu einer sattmachenden und erfüllenden Low Carb Ernährung gehört jedoch nicht einfach nur das Weglassen von Kohlenhydraten, denn irgendetwas muss die Kohlenhydrate ja ersetzen. Da eine Überdosis an Protein/Eiweiß zur Gluconeogenese im Körper führt (der körpereigenen Produktion von Glukose aus Proteinen), bleibt Fett als beste Lösung. Fett ist der richtige Kraftstoff um unseren Körper auch während der Low Carb Ernährung zu Höchstleistungen zu befähigen und unseren Hunger im Zaum zu halten. Und mal ehrlich: Mit ein wenig Fett, schmeckt alles auch einfach einen Tick besser. Schon Oma wusste: Fett ist Geschmacksträger! Nicht umsonst, kam überall nochmal ein Löffel Butter oder Schmalz dran.

 

Wie schaffe ich es mehr Fett zu essen? Wir erklären es euch!

Sich fettreich zu ernähren kann für viele, gerade zu Beginn in der Umstellungszeit, jedoch eine große Herausforderung darstellen. Schließlich ist man daran gewöhnt worden, möglichst alle Fettquellen zu ersetzen oder sogar so weit wie möglich zu eliminieren. Deswegen zeigen wir euch hier 10 Tipps wie man mehr Fett zu sich nehmen kann.

1. Ab jetzt ist Vollfett angesagt – Sag Tschüss zu fettreduziert!

Light Produkte sollten bei LCHF und Keto tabu sein

Der sicherlich einfachste und einleuchtendste Punkt auf unserer Liste: Greif einfach nicht mehr zu fettreduzierten Alternativen im Supermarkt! Sag Tschüss zu fettreduzierten Frischkäsesorten, zu fettarmer Milch, künstlichen Kaffeeweißer und quasi allem, was “Light” auf der Packung stehen hat. Light Produkte haben nichts mehr in eurer Küche zu suchen! Denn in fast allen Fällen heißt Light nichts anderes als fettreduziert und dafür mehr Zucker im Produkt. Mit denen wird es sicher nichts mit dem Ziel mehr Fett zu essen!

Insbesondere bei Milchprodukten hat sich eine riesige Low Fat Produktpalette im Supermarkt aufgebaut, die ihr ab nun links liegen lassen solltet. Greift stattdessen zu Vollfett-Milchprodukten wie 40% Quark, Vollfett-Joghurt,  Vollmilch (besser: ungesüßte Mandelmilch), Sahne, Rahm und Creme Fraiche.  Das fetthaltigste Milchprodukt ist übrigens Mascarpone, der mit knapp 42% Fett im Endprodukt aufwarten kann (bei 80% in der Trockenmasse).

 

Überlegt euch, wie ihr bisher eingekauft habt und ob es nicht eine fettreichere Alternative gibt. Auch bei der Fleischauswahl wurden wir dazu erzogen magere Fleischstücke als qualitativ besser anzusehen, obwohl sie eigentlich trockener und geschmackloser sind! Versucht beispielsweise beim Geflügelkauf darauf zu achten, dass ihr Hühnchen Stücke mit Haut kauft, statt der quasi fettfreien Hähnchen- oder Putenbrust. Kauft Bauchspeck statt dem fettfreien Kassler.  Ihr bekommt damit nicht nur mehr Fett und Geschmack in eure Ernährung, oftmals sind die fettreichen Fleischstücke sogar billiger!

Auch bei Fisch lässt sich leicht zu fettreichen Alternativen wie Lachs oder Sardinen greifen, die überall und in vielen Formen, ob nun geraucht, frisch oder in der Dose, zu haben sind.

Einzige tendenzielle Ausnahme, was Light Produkte angeht:

Absolut null Kohlenhydrat / null Kalorien Produkte können durchaus in die Ernährung eingebaut werden, wenn man es persönlich verträgt und möchte (oder unbedingt braucht). Dies ist aber individuell verschieden, da manche Personen auch auf die eigentlich Null-Kohlenhydrat-Süßstoffe (Beispielsweise Erythrit) mit Insulinreaktionen zu kämpfen haben. Viele soziale Interaktionen lassen sich jedoch mit light & zero Getränken umschiffen, in denen man sonst nur mit einem Glas Wasser und wahrscheinlich unnötigen Fragen sitzen würde. Für die Partygänger eröffnen sich mit beispielsweise Rum plus Cola light/zero oder Vodka plus Red Bull light/zero relativ kohlenhydratarme Alternativen, die einen nicht direkt so aus der ketogenen Bahn hauen, wie es ein regulärer Longdrink, Cocktail oder Bier tun würde.

2. Koche mit Fett

 

Auch beim Kochen selbst galt lange: Pfannen und Küchengeräte, die mit wenig Fett oder gar ganz ohne Fett auskommen, sind das Allergesündeste! Jetzt stellen wir die Sache auf den Kopf und sagen: Darf’s auch etwas mehr sein? Damit ist mehr Fett essen eigentlich kein Problem mehr.

Statt gedämpftem Gemüse oder trockener Hähnchenbrust darf das Essen gerne mal in Butter, Butterschmalz oder Kokosfett gebraten oder ausgebacken werden. Kommt etwas in den Backofen, darf es gerne vorher noch mit Olivenöl benetzt werden (nicht bei Temperaturen über 180°C)

Spyridoulas Olivenöl

Darf’s noch etwas Olivenöl sein? Die Antwort sollte “JA!” lauten!

 

3. Benutze verschiedene Fette für verschiedene Geschmacksrichtungen

Fett kann den Geschmack von gerichten massiv beeinflussen. Beispielsweise bekommen grüne Bohnen mit etwas Butter einen runden, “heimeligen” Geschmack, so in etwa wie Oma früher gekocht hat. In der Pfanne in Erdnussöl gebraten und mit etwas Sesamöl beträufelt bekommen sie dagegen einen leckeren asiatischen Touch.

Experimentier am Besten selbst ein wenig herum und lass dich von unseren Rezepten inspirieren. Du solltest aber auf jeden Fall eine Reihe von natürlichen, gesunden Fetten im Kühlschrank und Vorratsschrank vorrätig halten:

Damit wird das Ziel “mehr Fett essen” gleichzeitig auch zu “leckerer  und abwechslungsreicher essen”.

4. Probiere Low Carb und Keto Rezepte!

Inzwischen gibt es, nicht nur auf unserer Seite, viele tolle Low Carb und ketogene Rezepte. Die meisten davon sind nur nur quasi frei von Kohlenhydraten, sondern haben auch einen hohen Fettanteil oder lassen sich einfach vom Fettanteil her anpassen. Ein Löffel Butter oder ein Schwenk Olivenöl mehr haben noch keinem Rezept wehgetan…

Beim stöbern durch Low Carb und Keto Rezepte findet man auch oft tolle Anregungen, die man abseits der Rezepte in den eigenen Alltag einbauen kann. Erste Anlaufstelle hierfür, na klar, unsere Low Carb Rezepte Bibliothek. Weitere Ideen und Anregungen kannst du dir beispielsweise auf unserer Facebook-Seite, unserem Instagram-Account oder der Keto, LCHF und Low Carb Experten & Community Facebook Gruppe holen.

 

5. Jedes Gericht lässt sich mit Öl, Dressings, Soßen oder Mayo auffetten!

Keto Ranch Dip Rezept

Mit etwas Olivenöl beträufeln, ein ordentlicher Schwenk des fetten Ranch-Dressings, ein Löffel der selbstgemachten Hollandaise, ein Häufchen Mayo oder Sour Cream auf der Seite, in Blue-Cheese Dip tunken, etwas Butter oder Kräuterbutter drauf zerlaufen lassen,…

Wie du siehst, gibt es tausend verschiedene Möglichkeiten auch auf dem Teller noch Gerichte ein wenig aufzufetten. Was jeweils zum Gericht passt, musst du allerdings schon selbst herausfinden. Butter und Olivenöl sind aber eigentlich immer gute Kandidaten.

Unser Geheimtipp:

Japanische Mayo von Kewpie – sie ist nur mit Eigelb gemacht und mit Reisessig gewürzt, was ihr einen einzigartigen (und süchtigmachenden) Geschmack verleiht!

6. Benutze Lebensmittel mit hohem Fettgehalt als Garnitur

Ob Käse, Avocados, geräucherte oder getrocknete Fleisch- und Wurstwaren, Oliven, Nüsse und Kerne – die Liste an fettreichen Garniturmöglichkeiten von fettarmen Gerichten sind vielfältig. Falls euch spontan nichts einfällt, hier ein paar Ideen:

7. Wenn du snackst, dann greif zu fettreichen Snacks

LowCarb Giotto's

Keto Giotto sind auch ein super Snack für Zwischendurch

Am Besten sollte der Griff zum Snack zwischendurch am Besten komplett vermieden werden, da er eigentlich ein Zeichen dafür ist, dass dein letzte Mahlzeit zu wenig Fett enthalten hat und du deswegen nicht lange genug gesättigt wurdest. Ist es nur noch kurze Zeit bis zur nächsten Mahlzeit, solltest du daher lieber versuchen dich mit Getränken wie Wasser, Tee, Kaffee oder evtl. auch mit einem Light/Zero Getränk über die Runden zu retten. Musst du jedoch noch eine längere Zeit überbrücken und der Hunger macht sich bemerkbar, dann sollte es wenigstens ein Griff zu einem fettreichen Snack sein. Damit gleichst du aus, was du bei der vorherigen Mahlzeit versäumt hast. Die beliebtesten fettreichen Snacks sind dabei ganz klar Nüsse, die sich überall gut lagern und mitnehmen lassen, aber auch hartgekochte Eier oder gerauchte Würste wie Landjäger, Pfefferbeisser und zur Not auch Bifi. Ist ein Kühlschrank in der Nähe verfügbar, kann man auch auf Käse oder Oliven zurückgreifen. Auch ein Bulletproof Coffee ist ein super Hungerunterdrücker, der sich ohne Kühlschrank einfach verfügbar machen lässt (Kokosöl muss nicht gekühlt gelagert werden!).

Ein Wort der Warnung: Fettreiche Snacks sind meist auch kaloriendicht! D.h. mehr als eine Hand voll Mandeln sollte es nicht sein, das Olivenglas sollte man nicht ganz leeren und auch beim Paar Landjäger müssen es nicht unbedingt gleich beide sein.

Neben den ganzen würzigen Snacks gibt es übrigens auch noch einige süße Snacks, die ihr leicht selber machen und vorbereiten könnt. Beispiele hierfür wären unsere ketogenen Giotto oder unsere Low Carb Milchschnitten.

 

8. Bau einen Gang mit Käse in deine Menüs ein


Käse für mehr Fett bei Keto

Käse ist ein toller Fettlieferant, insbesondere die bei uns in Deutschland sehr beliebten Hartkäse-Sorten. Sie sind reich an gesunden Fetten, moderat an Protein und meistens Kohlenhydratfrei, im Gegensatz zu anderen Milchprodukten.

Käse funktioniert bei den meisten Menüs, ob nun auf der Seite, als Topping, als Garnitur oder zum Überbacken der Gerichte. Auch als Abschluss eines Menüs lässt sich gut etwas Käse auftischen. Nicht umsonst heißt es im Volksmund “Käse schließt den Magen”. Kein Wunder, denn der hohe Fettanteil lässt den Hunger wie von Zauberhand verschwinden!

9. Vermische deinen Kaffee oder Tee mit Fett

Bulletproof Kaffee

Bulletproof Coffee

Was sich für den Nicht-Lowcarbler erstmal etwas merkwürdig anhört, ist gar nicht mehr so abwegig, wenn man es erstmal probiert hat. Etwas Butter, Kokosöl oder MCT-Öl in seinen Kaffee oder Tee zu geben und/oder schmelzen zu lassen, ist ein einfacher und super leckerer Weg den Fettanteil in der Ernährung zu erhöhen. Etwas Sahne (nicht Kaffeesahne! die hat nur 10% Fett!) hinzuzugeben funktioniert ebenfalls.

Kaffee mit Butter und MCT-Öl ist übrigens als Bulletproof Coffee bekannt und wird von vielen Keto-Anhängern als kompletter Frühstücks-Ersatz benutzt. Der große Vorteil ist, dass hiermit das Intermettierende Fasten nicht unterbrochen wird und damit die Fettverbrennung in Betrieb bleibt.

10. Wie wäre es mit einer Fettbombe als Nachtisch?

War das aufgetischte vom Partner zwar mit Liebe zubereitet aber nicht wirklich hinreichend fetthaltig? Darf es noch etwas Süßes zum Nachtisch sein? Dann solltest du vielleicht ein paar Fettbomben im Kühlschrank griffbereit haben. Fettbomben sind sehr reich an Fett (daher der Name, wer hätte es gedacht?), haben fast keine Kohlenhydrate und lassen sich dank ihrer Größe super portionieren und einteilen, damit man die gesteckten Ernährungsziele so genau wie möglich trifft.

Beispiele hierfür sind unsere Schoko-Mascarpone Fatbomb oder unsere Keto Giotto.

 

Zusammenfassung der 10 Tipps, wie man einfach mehr Fett essen kann

Den Anteil an Fett in der Ernährung zu erhöhen ist gar nicht so schwer, wenn man sich mit der Zeit mit fettreichen Lebensmitteln vertraut gemacht hat und diese auch in Kühlschrank und Vorratsschrank vorrätig hat.

Fett macht das Leben angenehmer und stressfreier, da es vom Hungergefühl befreit und nebenbei eigentlich jedes Gericht um einiges schmackhafter werden lässt. Mit etwas Übung und verinnerlichen der Tipps, werdet auch ich es schaffen mehr Fett zu essen und eure Ernährungs-Macros zu erreichen.

 

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By | 2018-05-31T14:57:54+00:00 Juni 9th, 2017|Keto Blog|0 Comments

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