Keto Nahrungsmittel Liste

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Keto Nahrungsmittel Liste 2018-05-31T20:40:01+00:00

Zwar gibt es im Internet genügend Seiten wie fddb.info und Co., die einem genau Auskunft darüber geben können, was in Nahrungsmitteln eigentlich drin steckt. Dies hilft einem jedoch nicht weiter, wenn man noch am Anfang seiner Keto-Reise steht und nicht mal eine grobe Ahnung hat, was für Nahrungsmitteln denn ab nun noch akzeptabel sind. Deswegen möchten wir euch eine kleine Übersicht an “Keto-freundlichen” Nahrungsmitteln mit auf den Weg geben.

Fette und Öle

Fett macht den Hauptbestandteil der ketogenetischen Diät aus. Die Wahl der Fette und Öle, die zum Kochen verwendet werden sollte daher gut überlegt sein.

Am Wichtigsten ist es eine Balance aus Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren über die Ernährung zu erreichen. Dies ist am einfachsten durch einen großen Anteil an Fisch in der Ernährung möglich. Typische Vorschläge hierfür wären Thunfisch, Lachs, Forelle oder Muscheln. Wer keinen Fisch mag, für den bieten sich inzwischen eine Vielzahl an Omega-3 Preparaten an, die meistens aus Fischöl bestehen. Diese sind geschmacksneutral und absolut unbedenklich.

Weiter sind gesättigte Fettsäuren sowie einfach ungesättigte Fettsäuren zu bevorzugen, wie sie in Butter, Eiern, Avocados, Macadamias (auch Macadamiaöl) und Kokosnussöl vorkommen. Diese sind chemisch stabiler und wirken weniger entzündungsverursachend wie mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Deshalb sind sie für die meisten Menschen zu bevorzugen.

Für die Leistungssteigerung und Apetittunterdrückung werden außerdem MCT-Öle eingesetzt, insbesondere zur Zubereitung der sogenannten “Bulletproof-Coffees“. Diese dürfen jedoch nicht erhitzt werden (d.h. über 120 Grad), eignen sich deswegen nicht zum Kochen und Braten. Zudem sollten sie sparsam eingesetzt werden, da sie (je nach Qualität) zu Verdauungsproblemen führen können. Grundregel ist: Je hochwertiger, desto weniger Verdauungsprobleme.

Einen guten Überblick, wie man es schafft, mehr Fett in die eigene Ernährung einzubauen findet ihr in unserem Artikel “10 Wege mehr Fett zu essen“.

Öl oder FettGesättigte FettsäurenUngesättigte FettsäurenOmega 3Omega 6
Rapsöl7611121
Diestelöl877114
Leinsamenöl9185716
Sonnenblumenöl1216171
Olivenöl157519
Sojaöl1523854
Erdnussöl1948033
Schmalz434719
Palmöl5139010
Butter682813
Kokosöl91720

 

Fleisch & Proteine

Keto Protein Quellen

Wer auf Nummer sicher gehen will, was den geringen Einsatz von Antibiotika und anderen Medikamenten angeht, der hält sich am Besten an Bio-Fleisch, das heutzutage quasi überall zu bezahlbaren Preisen zu haben ist. Dank strenger Kontrollen ist unser normales Supermarktfleisch in Deutschland auch unbedenklich in größeren Mengen verzehrbar, weswegen Keto und Low-Carb auch durchaus für den kleinen Geldbeutel geeignet sind. Dies liegt auch daran, dass in Deutschland die fetten Stücke Fleisch meist billiger sind als die mageren Stücke, die wegen der “Lowfat”-Hysterie vom Großteil der Bevölkerung bevorzugt werden.

Keto Diät Protein QuellenKcalFett (g)Netto KH. (g)Protein (g)
Bacon, 1 Scheibe (~ 8g), gebacken443.502.9
Beef, Sirloin Steak, 30g, gekocht69407.7
Rinderhack, 5% Fett, 30g, broiled441.706.7
Rinderhack, 15% Fett, 30g, broiled704.307.2
Rinderhack, 30% Fett, 30g, broiled775.107.1
Rumpsteak, 30g, gebraten562.707.6
Hühnchen, weißes Fleisch, 30g491.308.8
Hühnchen, dunkles Fleisch, 30g582.807.8
Ei, groß, 50 g724.80.46.3
Fisch, roh, Rogen, 30g200.104.3
Fisch, roh, Flunder, 30g200.603.5
Fisch, roh, Seezunge, 30g200.603.5
Fisch, roh, Lachs, 30g401.805.6
Schinken, geräuchert, 30g502.606.4
Wiener Wurst, 30g928.50.53.1
Lamm, Hack, 30g, gekocht805.607
Lammkotelett, knochenfrei, 30g, gekocht673.907.3
Schweinekotelett, mit Knochen, 30g, gekocht654.106.7
Schweinerippchen, 30g, geschmort1028.306.2
Jakosmuschel, 30g, gedämpft310.21.55.8
Shrimp, 30g, gekocht280.106.8
Thunfisch, 30g, gekocht521.808.5
Truthanbrust, 30g, geschmort390.608.4
Wilrd, geschmort, 30g42108

Gemüse

Gemüse ist ein sehr wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, auch während einer Keto Diät! Dabei sind sie natürlich ein zweischneidiges Schwert, denn viele Gemüsearten enthalten Unmengen and Kohlenhydraten und Zucker. Darunter fallen beispielsweise die meisten unterirdisch wachsenden Gemüsearten, wie zum Beispiel Kartoffeln (15,6 Gramm pro 100 Gramm), Karotten (6 Gramm pro 100 Gramm) oder Zwiebeln (je nach Art, 5-6 Gramm pro 100 Gramm). Während Karotten ihr Dasein noch durch durch Nährstoff- und Vitaminreichtum in Maßen rechtfertigen und Zwiebeln ihre Existenz über Geschmack, so bieten Kartoffeln weder das eine, noch das andere. Dabei reiht sich die Kartoffel in eine Reihe mit fast allen Getreidesorten und Reis ein: Leere Füller unserer Teller, wie uns nur mit unnützen Kalorien und Kohlenhydraten belasten.

Stattdessen sollten wir uns auf “grüne, blättrige” Gemüsesorten fokussieren. Insbesondere Spinat und Kohl, in quasi egal welcher seiner Dutzenden Ausführungen. Schon gewusst, dass Broccoli, Blumenkohl, Romanesco, Wirsing, Weißkohl, Kohlrabi, Rotkohl, Rosenkohl und Chinakohl, alles Zuchformen des Gemüsekohls sind? Das Tolle daran ist, dass alle davon bestens geeignet sind für Keto und vielseitig zubereitbar.

Ein weiterer Gemüse-Hit ist der Spinat. Falls etwas vom Aussehen her an Spinat erinnert, könnt ihr euch sicher sein, dass es euch nicht aus der Keto-Bahn hauen wird, sondern im Gegenteil, sehr gut tun wird. Spinat trägt zum Erfolg eurer Keto-Diät insbesondere mit einem hohen Gehalt an Kalium, Natrium und Magnesium bei.

Keto Diät GemüseKcalFett(g)Netto KH(g)Protein (g)
Spargel, gekocht, 30g60.10.60.7
Avocado, 30g474.40.60.6
Broccoli, gekocht, 30g100.11.10.7
Karotten, 30g, roh1001.50.01
Blumenkohl, gekocht, 30g70.10.50.5
Sellerie, 30g, roh500.30.7
Gurke, 30g, roh4010.2
Knoblauch, 1 Zehe (3g)4010.2
Grüne Bohnen, gekocht, 30g100.11.30.5
Champignons, 30g, roh60.20.60.9
Zwiebel, grün, 30g, gewürfelt, roh901.30.5
Zwiebel, weiß, 30g, gewürfelt, roh1102.10.3
Paprika, grün, 30g, roh600.80.2
Eingelegte Gurke, 30g300.40.2
Romanasalat, 30g50.10.30.4
Feldsalat, 30g40.060.30.4
Schalotten, roh, 30g2003.90.7
Zuckererbse, 30g, gekocht2402.81.5
Spinat, 30g, roh70.10.40.8
Kürbis, gebacken, 30g1602.90.3
Kürbis, Butternut, gebacken, 30g1102.10.3
Kürbis, Spaghetti, 30g, gekocht80.11.40.2
Tomate, roh, 30g500.80.3

Nüsse und Kerne

Nüsse und Kerne sind mit die ketofreundlichsten Lebensmittel die es gibt und helfen dabei, den täglichen Fettanteil in der Ernährung zu erreichen. Jedoch sollte immer ein Auge auf Portionsgröße und die Kohlenhydrate geworfen werden. Mit Nüssen ist es wie mit Chips, man isst meist mehr als man eigentlich geplant hatte. Deswegen macht eine vorherige Portionierung Sinn, um nich unerwartet auf den Boden der 200 Gramm Packung zu schauen, obwohl man eigentlich nur 50 Gramm essen wollte.

Gemahlene Nüsse, insbesondere Mandelmehl, kann bestens zum Backen von Brot, Kuchen (z.B. Zitronentorte) und anderen Süßigkeiten genutzt werden.

Keto Diät Nüsse und KerneKcalFett(g)Netto KH(g)Protein (g)
Mandeln, roh, 30g1701536
Paranüsse, roh, 30g1861914
Cashews, roh, 30g1601375
Esskastanie, roh, 30g550130
Chia Samen, roh, 30g1311007
Kokosnuss, getrocknet, ungesüßt, 30g65621
Flachssamen, roh, 30g1311007
Haselnüsse, roh, 30g1761724
Madadamia, roh, 30g2032122
Erdnüsse, roh, 30g1571337
Pekanuss, roh, 30g1902013
Pinienkerne, roh, 30g1892034
Pistazien, roh, 30g1581356
Kürbiskerne, roh, 30g1591418
Sesam, roh, 30g1601445
Sonnenblumenkerne, roh, 30g1501143
Walnüsse, roh, 30g1851824