Ketogene Diät

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Ketogene Diät 2018-06-07T21:07:23+00:00

Was ist die ketogene Diät, auch bekannt als “Keto”?

Die ketogene Diät ist eine Diät, die bewirkt, dass Ketone von der Leber produziert werden und eine Verlagerung der des Stoffwechsels des Körpers von Glukose in Richtung Fettverwertung bewirkt.

Bei einer normalen mittleren bis stark kohlehydrathaltigen Ernährung bevorzugt der Körper normalerweise Glukose als Kraftstoff, die in der Regel aus den Kohlehydraten der Nahrung stammen. Nach Einschränkung der Kohlenhydrate in der Ernährung beginnt der Körper Fett als bevorzugten Brennstoff zu verwenden. Dieser Zustand wird Ketose genannt. Durch die Induktion von Ketose finden eine Reihe von Anpassungen im Körper statt.

Ketose ist auch ein wirksames Mittel, um Ihren Blutzucker zu kontrollieren. Wenn Sie Kohlenhydrate essen, produziert Ihr Körper Insulin, um von all den Zucker im Blut zu entfernen (vereinfacht sind Kohlehydrate auch eine Form von Zucker, von komplex bis einfach). Da Glukose als Kraftstoff verwendet wird, findet der Körper für den größten Teil des mit den Kohlenhydraten aufgenommenen Fetts keine Verwendung und speichert diese in Fett-Zellen.
Durch die Reduktion von Kohlenhydraten und der Induktion von Ketose wird Ihr Insulinspiegel auf einem niedrigeren Niveau geregelt. Zudem wird Ihr Körper auf Fett als Brennstoff zugreifen wollen, was bedeutet, dass Fett aus den Fett-Zellen freigesetzt wird.  Dies macht jedoch nicht den Haupteffekt aus, der zum Gewichtsverlust beiträgt.

Mit kontrolliertem Blutzuckerspiegel, erleben Sie weniger Hunger und vor allem keinen Heißhunger mehr. Eine hohe Fettaufnahme gepaart mit einer ausreichenden Zufuhr von Proteinen, werden Sie satt und vermeiden Fressattacken, die meistens das Ende einer Diät bedeuten.

Was kann ich während einer Keto-Diät essen?

Typischerweise kennzeichnet sich eine ketogene Ernährung dadurch aus, dass Kohlenhydrate auf zwischen 0 bis 50 Gramm pro Tag beschränkt werden. Der allgemeine Zielwert ist dabei 20g Netto-Kohlenhydrate pro Tag. Der Versuch diesen Zielwert einzuhalten schließt bereits die meisten Fast-Food Lebensmittel, sowie hoch zucker- und stärkehaltige Lebensmittel aus.

Netto-Kohlenhydrate sind die Gesamt-Kohlenhydrate minus Ballaststoffe. Ballaststoffe werden vom Körper nicht aufgenommen und wieder ausgeschieden, zählen deshalb also nicht mit. Beispielsweise hat Brokkoli pro 100 Gramm insgesamt 5 Gramm Kohlenhydrate, wovon jedoch 3 Gramm Ballaststoffe sind. Oft werden Ballaststoffe leider nicht extra aufgeführt, sondern mit unter Kohlenhydrate aufgelistet, was bei manchen Lebensmitteln den anschein erweckt, sie wären viel kohlenhydratreicher, als sie es eigentlich sind.

Idealerweise sollten die meisten Kohlenhydrate aus Gemüse, Nüssen, Milchprodukten und ähnlichem Stammen. Die komplette Vermeidung von Kohlenhydraten ist kaum möglich und auch nicht empfehlenswert. Vermeiden sollte man dagegen verarbeitete Kohlenhydrate wie Nudeln, Brot, Pizza, Süßigkeiten, Limonaden, etc. und natürliche Kohlenhydratlieferanten wie Kartoffeln, Bohnen und andere Hülsenfrüchte. Auch Früchte stehen auf der Vebotsliste, da auch deren Fruchtzucker nichts anderes wie Zucker ist. Großen Wert sollten auch auf den Einsatz von Zucker in Fertigprodukten gelegt werden, bei denen man oft eigentlich keinen Zucker vermutet. Lieber einen Blick zu viel auf die Nährwert-Tabelle, als einen zu wenig!

Die meisten Mahlzeiten sollten sich daher auf Protein und Fett fokussieren, gemeinsam mit Gemüse und Salat als Beilage. Beispiele sind Steak mit Spinat als Beilage, Hühnerkeule mit Brokkoli als Beilage und einer Käse-Soße. Zwischenmahlzeiten und Snacks können unter anderem Nüsse (insbesondere Mandeln), sowie Körner und Kerne wie Sonnenblumenkerne sein. Im Prinzip alles, was man anhand der vorher genannten Regeln als keto-freundlich bezeichnen könnte.